Hoe komt het dat je soms in berghutten dagenlang kunt schransen, zonder ook maar een kilo te zijn aangekomen na de vakantie? Nadenken over je voeding is een belangrijk onderdeel van een goede voorbereiding van een bergtocht. Want je wil niet teveel bagage meenemen en aan het eind van de reis met een halfvolle etenstas blijven zitten, maar je wil ook niet te weinig meenemen en halverwege een bergwandeling erachter komen dat je niet genoeg eten meer hebt, terwijl er een hongerklop dreigt. Om te weten hoeveel eten je nodig hebt tijdens een dagwandeling of een meerdaagse huttentocht, kun je kijken naar je energieverbruik tijdens het wandelen en de hoeveelheid energie die voedsel geeft. In deze blog wat tips!
Verwacht hier geen wetenschappelijk verhaal, want ik ben geen voedingsdeskundige. Mijn tips zijn dan ook meer gebaseerd op mijn eigen ervaringen in de bergen, en op het beetje dat ik er wel vanaf weet. Om het simpel te zeggen, wat je eruit wandelt qua energie tijdens een bergtocht moet er ook weer in. Wanneer je niet genoeg energie van je voeding binnenkrijgt, gaat je lichaam vet en spieren verbranden. Dat eerste is op zich een goede zaak als je af wilt vallen, maar dat tweede niet. En omdat je afvallen beter onder begeleiding van een deskundige kunt doen, of in elk geval niet als doel op zich tijdens het bergwandelen, is het het beste om bij je voeding rekening te houden met wat je verbrandt tijdens een wandeling en is het belangrijk om ongeveer evenveel weer binnen te krijgen.
Hoeveel calorieën verbrand je per dag?
Het aantal calorieën dat je per dag verbrandt, verschilt van persoon tot persoon, en is ook afhankelijk van je activiteiten. Gemiddeld gaat het Voedingscentrum uit van 2.500 kilocalorieën per dag voor mannen, en 2.100 kilocalorieën voor vrouwen. Maar daar komen natuurljk nog bovenop de extra calorieën die je verbrandt gedurende een dag wandelen in de bergen. En de hoeveelheid daarvan hangt onder meer af van je gewicht, het terrein (hoeveel op en neer), de temperatuur en het weer, en het gewicht van je rugzak. Helemaal precies tot op de calorie uitrekenen wat je verbrandt op een dag is vrijwel onmogelijk.
Op internet vind je diverse berekeningen voor gemiddeld verbruik per dag. Zo heeft de website backpacker.com een handige, zij het grove rekenmethode. Ze gebruiken voor een rustdag een gemiddelde van 13,5 tot 15 kilocalorieën per pond lichaamsgewicht (Amerikaanse gewichtsmaat) per dag, en voor een extreme dag 25 tot 30 kilocalorieën per pond. Met een gewicht van 70 kilo (154,3 pond), kom je dan voor een rustdag uit op 2.083 tot 2.314,5 kilocalorieën, en op een extreme dag met veel klimmen en hiken met zware bepakking op 3.857,5 tot 4.629 kilocalorieën.
Hoeveel calorieën moet je eten per dag?
Kort gezegd, dus ongeveer net zoveel als dat je verbrandt, om gezond op gewicht te blijven. En dan begint het rekenwerk. Ga er bijvoorbeeld vanuit dat een bord pasta met rode saus ongeveer 400-500 kilocalorieën telt. In een berghut krijg je er dan ook vaak nog een hoofdgerecht en toetje achteraan, dus ga voor de complete maaltijd uit van ongeveer 1.000 kilocalorieën. En de dag begin je natuurlijk met een ontbijt. In een kommetje yoghurt met muesli zitten gemiddeld 150-200 kilocalorieën (natuurlijk afhankelijk van de grootte van je kom). Een sneetje brood met beleg zal gemiddeld ongeveer 100 kilocalorieën bevatten. Met een gemiddeld ontbijt kom je dus zo rond de 300-400 kilocalorieën uit, wat ook aangeraden wordt door het Voedingscentrum.
Ga je dus uit van een dag wandelen waarbij je ongeveer 4.000 kilocalorieën verbrandt, dan moet je je voeding overdag aanvullen met ongeveer 2.600 kilocalorieën. Als je bij de lunch een flinke sandwich eet (kun je vaak in een berghut bestellen voor de volgende dag), dan heb je nog steeds ruim 2.000 kilocalorieën aan extra snacks en tussendoortjes nodig. Een gemiddelde reep bevat 220 kilocalorieën (hoeveel precies, dat staat op het etiket), een appel ongeveer 80. Let bij het snacken tussendoor ook op een goede afwisseling. Het gaat niet alleen om kilocalorieën, maar ook om een goede balans tussen vetten, koolhydraten, proteïnes, zout en vocht. Neem daarom niet alleen repen en brood, maar ook nootjes, gedroogd fruit en bijvoorbeeld harde kaas mee.
En loop je in de berghut dus enorm te schransen ‘s avonds, voel je dan niet al te schuldig. Het zou dan namelijk zomaar kunnen zijn dat je lichaam overdag net niet genoeg snacks en tussendoortjes heeft gehad, waardoor je ‘s avonds wat meer calorieën nodig hebt. Schep dan dus gerust nog een bord op!
Andere tips
Tot slot nog wat losse tips rondom voeding tijdens een bergwandeling:
– eet regelmatig gedurende de dag, niet alleen als je trek hebt. Zo houd je heel de dag genoeg energie en vermijd je de hongerklop waarbij je ineens geen voet meer voor de ander kunt zetten.
– wissel eten en drinken goed af, voor een optimale spijsvertering.
– wil je een redelijke schatting krijgen van wat je precies verbrandt tijdens het bergwandelen, gebruik dan een smartwatch of activity tracker.
– pauzeer tijdens het eten in de bergen even, zo heb je meteen tijd om van de omgeving te genieten!
Van Frankrijk Puur geniet ik volop, vast ook van deze