zwanger-bergwandelen

Zwanger bergwandelen, waar moet je op letten?

Onze vakantie naar de Pyreneeën, inclusief beklimming van de Pic Carlit, stond al gepland. En toen bleek ik zwanger te zijn. Op internet zocht ik informatie over zwanger bergwandelen: kan dat gewoon? Inmiddels zijn we weer terug van drie weken in de Pyreneeën en kan ik zeggen: ja, met een aantal aanpassingen kun je gewoon bergwandelen tijdens je (gezonde) zwangerschap.

Dat wandelen goed is voor zwangere vrouwen, dat kreeg ik van verschillende kanten te horen. Maar toen ik mijn verloskundige vragen ging stellen over wandelen op hoogte, moest zij mij toch het antwoord schuldig blijven. Er is namelijk niet veel informatie te vinden over zwanger bergwandelen. Maar ik had toch een aantal prangende vragen: tot welke hoogte kun je bijvoorbeeld wandelen als je in verwachting bent en mag je met een kabelbaan?

1. Wandelen op hoogte

De medische commissie van de NKBV heeft geschreven over reizen op hoogte tijdens de zwangerschap. Hierin geven ze onder andere aan dat het risico op vallen en verwonding van je buik groter is tijdens je zwangerschap, omdat je lichaamszwaartepunt verandert en je pezen, banden en gewrichten ‘weker’ worden. Tijdens je zwangerschap loop je niet meer risico op hoogteziekte, maar aangezien je jezelf én je ongeboren kind van zuurstof moet voorzien, is het extra belangrijk om te acclimatiseren.

De NKBV geeft aan dat er voor gezonde vrouwen in de eerste helft van de zwangerschap weinig risico is bij blootstelling aan hoogte. In de tweede helft van de zwangerschap geldt hetzelfde bij een kort verblijf (uren tot een paar dagen) op een hoogte van maximaal 2500 meter, zonder inspanning. Bij inspanning op hoogte is er een risico op zuurstofgebrek, dus is het belangrijk om goed te acclimatiseren. Bovendien moet je echt zware inspanning vermijden: als je geen goed gesprek meer kunt voeren tijdens het wandelen, is de route te zwaar. Zelf heb ik in de tweede helft van mijn zwangerschap inspanning boven de 2500 meter vermeden.

2. Begin thuis met oefeningen voor bergwandelen

Ook als je zwanger bent kun je thuis al oefenen voor je vakantie in de bergen. Op zwangerschapsgym kon ik bijvoorbeeld stijgen en dalen oefenen op de loopband, door het stijgingspercentage aan te passen. Van de fysiotherapeut kreeg ik ook nog een aantal oefeningen mee: superman (bekken- en rompstabiliteit), beenheffen in zijlig (romp- en heupstabiliteit) en een bruggetje in ruglig (bekken- en rompstabiliteit), met je voeten op een verhoging. Juist tijdens je zwangerschap is het belangrijk om sterk en stabiel genoeg de bergen in te gaan.

3. Neem je medische gegevens en een (Engelse) zwangerschapsverklaring mee

Van mijn verloskundige heb ik een klein mapje gekregen met daarin al onze afspraken, maar ook mijn medische gegevens en een zwangerschapsverklaring. Voor onze vakantie hebben wij ook een Engelstalige verklaring ontvangen. In het Frans had onze verloskundige hem helaas niet op de plank liggen :-).

4. Kies gemakkelijker routes

Tja, die beklimming van de Pic Carlit (2921 meter) stond hoog op ons verlanglijstje. Maar nu vond ik zes uur lopen en 900 meter stijgen toch echt te veel van het goede. Van tevoren had ik met mezelf een maximale lengte van tien kilometer en vierhonderd stijgmeters afgesproken. De eerste week van de vakantie ging dat nog prima (23 weken zwanger), maar de weken erna heb ik dit nog verder naar beneden bijgesteld. Handig om te weten: kloofwandelingen zijn vaak wel geschikt, als ze regelmatig vlak lopen. Ook wandelingen rondom een bergmeer en familiewandelingen zijn meestal goed te doen.

5. Kies routes die je kunt inkorten

Hoewel je na een paar dagen wandelen je lichaam denkt te kennen, kan je lichaam tijdens je zwangerschap van de een op de andere dag protesteren. Wij wilden gaan wandelen bij Gavarnie en omdat de afgelopen wandeldagen prima waren verlopen, dacht ik wel een route met wat meer hoogtemeters aan te kunnen. Dat bleek niet het geval, mijn buik werd al bij de eerste meters bergop keihard en gespannen. Gelukkig kon ik uitwijken naar het (enorm toeristische) vlakke pad, zodat ik het keteldal alsnog kon bekijken. Kies daarom routes die je tussentijds kunt inkorten of waar een gemakkelijk alternatief beschikbaar is.

6. Hou rekening met kabelbanen waar je niet in mag

Zonder inspanning toch op hoogte wandelen: dat kan met een kabelbaan. Maar verheug je tijdens je zwangerschap niet te snel op een ritje met een gondel, lift of kabelbaan, want soms mag je niet mee. Zo hebben wij de top van de Pic du Midi de Bigorre aan ons voorbij laten gaan, omdat de rit in de téléphérique wordt afgeraden als je in verwachting bent. Informeer dus van tevoren of zwangere vrouwen worden toegelaten en overleg het liefst ook voor je vakantie met je verloskundige.

7. Zorg dat je altijd bereik hebt

Zorg dat je niet op dagenlange wandelafstand bent van de bewoonde wereld. Ik vond het een fijn idee om altijd bereik te hebben met mijn telefoon, zodat we bij eventuele problemen altijd medische hulp konden inschakelen.

8. Bescherm jezelf extra tegen de zon

Als je zwanger bent, is het extra belangrijk om jezelf in de bergen goed tegen de zon te beschermen. Door het zonlicht kunnen er namelijk bruine vlekken in je gezicht ontstaan, die ook wel ‘zwangerschapsmasker‘ worden genoemd. Hoewel de vlekken na je zwangerschap meestal vanzelf weer verdwijnen, is het beter om jezelf goed in te smeren en een pet of hoed te dragen.

9. Wandel actief, slenter niet

Het is verleidelijk om bij vermoeidheid een beetje te gaan slenteren. Maar net als bij wandelen op vlak terrein geldt dat je beter actief kunt doorstappen. Bij slenteren maken je bekken teveel draaiingen, wat pijn kan veroorzaken. Door actief door te lopen span je je bekkenbodem aan en zul je hopelijk minder snel pijnklachten ervaren. Probeer tijdens het wandelen daarnaast je buikspieren goed aan te spannen en de kracht uit je benen te halen.

Meer weten? Lees dan Vrouwen op hoogte: Zwangerschap van de UIAA (International Climbing and Mountaineering Federation), vertaald door de Medische Commissie van de NKBV.

Frankrijk Puur Roadtrips
Reis met ons mee dwars door Frankrijk, van de ruige rotsen aan de kust van Bretagne tot de witte bergtoppen van de Alpen, van de hoogvlaktes van de Cevennen tot de grillige rivierkloven in het Centraal Massief. In Frankrijk Puur Roadtrips vind je vijftig indrukwekkende routes en tips voor campings, restaurants en bezienswaardigheden.

Bestel hier ons inspiratieboek over Frankrijk!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Gratis tips en nieuwe wandelroutes

Schrijf je in voor de nieuwsbrief

Op deze website gebruiken we cookies, kleine bestanden waarmee informatie op je computer wordt bewaard en die uitgelezen kunnen worden door de website die ze plaatst. In ons geval gaat het om functionele cookies, cookies voor analyse en cookies voor advertentieweergave. Door het toestaan van deze cookies heb je een betere gebruikservaring op de website en stel je ons in staat om je zo goed als mogelijk te bedienen van informatie over wandelen in de bergen. Cookiebeleid